“一累就炸毛”怎么办？学会疲劳情绪管理

　　长沙晚报全媒体记者 傅容容 通讯员 郭君 王杜

　　明明只是电脑卡顿、孩子多问了几句话、伴侣忘带钥匙……这些小事在疲惫时却像火星点燃炸药，让你瞬间烦躁到想摔门而出，事后又懊恼：“我怎么会为这点事发火？”近日，湖南省第二人民医院（省脑科医院）临床心理科副主任医师漆靖提醒：疲惫时的易怒不是性格缺陷，而是身心发出的“电量不足警报”。春季是万物复苏的季节，人体阳气上升，新陈代谢加快，但也容易导致身体和心理的疲劳感，疲劳时人体“电量不足”，便易引发烦躁、愤怒等情绪。漆靖制定了一套科学应对方案，帮大家从疲劳、烦躁中解脱。

　　疲惫导致易怒是身体和心灵“电量不足”

　　春节假期结束后，复工已过去半个月，32岁的李女士却始终提不起劲。“凌乱、烦躁、疲惫……各种不顺心接踵而至，啥也不想干，啥也没意思，遇到一点小问题就想发火，我是不是病了？”李女士在社交平台发帖倾诉，不知道要如何调整自己的状态。

　　李女士的发帖引起了许多网友的共鸣。网友小洛在评论区跟帖：“每当手机响起，心情便变得沉重，期盼已久的周末到来时，却发现自己哪里都不想去。与家人偶尔发生争执，气愤至极时，只想夺门而出。”小洛察觉到，随着春天的到来，自己持续感到疲惫不堪、身心俱疲，且情绪易于波动。

　　李女士与小洛的经历并非个案，漆靖表示，春季人体阳气上升，新陈代谢加速，但也容易引发身体和心理上的疲劳感。在疲惫状态下表现出的易怒，并非个性上的缺陷，而是身体和心灵发出的“电量不足警报”。当心理疲劳累积到一定程度，将对日常生活和工作产生负面影响。

　　首先，我们要了解“疲劳烦躁”的生理机制。疲劳时，大脑前额叶皮层（理性中心）因能量不足而功能减弱自控力下降，杏仁核（情绪警报器）敏感度提升300%。这种情况下，即使是生活中的小事也容易被识别为“威胁” ，引起皮质醇（压力激素）持续分泌导致情绪易燃易爆。

　　我们可以绘制“烦躁能量曲线”：连续3天记录疲劳时段（如下班后、深夜带娃）、烦躁触发事件（如手机通知音）及身体信号（如头痛、肩颈僵硬），找到你的情绪高危时段。通过分析曲线，制定个性化调整方案，如合理安排休息、减少干扰源、进行放松训练等，逐步恢复身心平衡，降低易怒阈值。同时，保持适量运动和健康饮食，增强体质，提升心理耐受力，让“电量”持续充足。

　　识别疲惫时，大脑易产生认知陷阱

　　疲惫时大脑易产生认知陷阱，漆靖提醒大家避免以下认知陷阱：灾难化联想、过度引申和自我攻击。

　　在职场中，有些人一旦遇到诸如方案被退回的小挫折，便不由自主地产生“我肯定要被开除了”的灾难化联想，这是一种心理现象。

　　当孩子晚上吵闹不肯入睡时，哄睡的大人可能会变得焦躁不安，误以为这种情况会无休止地持续下去，甚至悲观地认为“我这辈子都别想休息了”，这便是过度引申的典型表现。

　　面对各种负面情绪时，大脑有时会不自觉地陷入自我攻击的循环。例如，有的人会想“连情绪都控制不住，我真没用”。

　　漆靖建议大家在烦躁时立即自检，用1至10分评估“身体电量”，小于（等于）3分时暂停重大决策。检验思维可信度：“这个想法在‘电量满格’时会出现吗？” 将“孩子又在闹”转化为：“他的行为在提醒我该‘充电’了。”

　　当烦躁喷涌而出时，可以用这些生理干预法紧急刹车：

　　感官重置法。尝试含一口冰水持续30秒（以刺激迷走神经），并迅速列举出视野中五种蓝色的物品（以转移注意力）。

　　微型逃离计划。在阳台上进行2分钟的深呼吸练习（4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气），同时播放特定的音乐（例如流水声），作为“冷静触发器”。

　　愤怒转化仪式。在纸上尽情涂鸦后将其撕碎（象征性地释放情绪），并对着空气重复三遍：“这不是紧急情况，我可以稍后处理。”

　　从“必须坚强”到“允许充电”

　　长期忽视疲劳往往源自两种根深蒂固的信念：“休息等同于偷懒”和“求助意味着无能”。

　　很多人常常想：“再撑一下就好了。”当出现这样的信念的时候，大家可以尝试追溯信念源头：在成长过程中是否常被要求“忍一忍”？是否曾因示弱遭到嘲笑或否定？漆靖建议，大家不妨模仿高效能人士的休息方式，如村上春树雷打不动的午睡、比尔·盖茨的“思考周”。打破“持续硬扛等于优秀”的迷思，试着对自己说：“真正的强大是智慧分配能量，而非耗尽最后一格电量。”

　　此外，需要进行长期能量管理。漆靖为大家整理了一套能量管理方案：

　　设置能量账户：将每日能量视为100点，给任务标价：高风险任务（会议/辅导作业）：-30点；日常事务（做饭/通勤）：-15点；充电行为（小睡/散步）：+20点。当余额≤30点时启动保护模式，适当休息。

　　微休息革命：每工作45分钟执行5分钟“感官充电”：嗅觉：闻精油/咖啡豆、触觉：抚摸毛绒玩具/石头、听觉：听3分钟白噪声。

　　建立“护盾清单”：列出3件他人可代劳的事务（如用洗碗机代替手洗）、写出5句拒绝话术（如“这个需求我需要明天处理”）。

　　值得注意的是，当家人陷入“疲劳—烦躁”模式时，我们要避免使用挑衅性言辞，例如“你累了就别乱发脾气”或“大家都累，就你矫情”。如果察觉到对方感到疲倦时，最好主动提供“20分钟免打扰时间”，给对方一个充电补充能量的机会。

　　漆靖提醒，当你或者你的家人出现长期每天睡眠小于5小时且情绪失控，出现心悸手抖等躯体化症状，因疲劳暴躁导致职场/家庭关系危机，出现抑郁焦虑情绪的情况，建议寻求心理咨询。