熬夜加班体重反增？睡眠不足是隐藏的“增肥剂”

　　长沙晚报掌上长沙6月18日讯（通讯员 朱小伶）某大型企业职工小何体检发现，自己的体重指数超过24（正常值是18.5～24），自觉过于“圆润”。为了在夏季让自己更美更苗条一些，她正计划减重，恰好公司有个大型项目，于是主动报名。加班两周后，体重秤上的数字却让她傻了眼：最近天天熬夜加班，消耗这么大，怎么体重不仅没降还涨了一点？

　　中南大学湘雅三医院健康管理医学中心副主任医师王雅琴表示，综合分析，让小何体重上涨的重要因素之一，恰恰就是熬夜。因为睡眠不足从来不是减肥的“附加值”，而是隐藏的“增肥剂”。

　　科学证据充分

　　听上去不可思议，但它确实是一个科学真相。《中国慢性病预防与控制》发表的、一项在重庆市开展的针对30～79岁成人“夜间睡眠时间与超重肥胖”的关联性分析研究显示，夜间睡眠时间过短（＜7小时）与超重肥胖、中心性肥胖高风险相关。此前，国内外也有大量研究结果与之相似。

　　这样的结论不仅适用于成年人，也在小学生中成立。一项纳入近4000名小学生的研究结果显示，每周日均睡眠时长与小学生超重肥胖呈负相关。

　　而国际权威期刊《美国医学会杂志》子刊发表的临床试验结果显示，习惯性每晚睡眠时长少于6.5小时的超重年轻人，在平均每晚增加1.2小时的睡眠后，每天摄入的热量平均减少了270千卡，并在两周的干预时间内体重减轻0.5公斤。

　　激素在作祟

　　王雅琴介绍，睡眠不足增加肥胖风险，背后的机制其实并不玄乎，万变不离其宗，还是摄入多、消耗少。

　　首先，人的食欲是由瘦素和胃饥饿素两种激素调控的。瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素，能抑制食欲，增加能量消耗；而胃饥饿素则是由胃部分泌的“饥饿信号”，负责刺激食欲。它们就像一个天平的两端，而睡眠不足会降低瘦素水平、升高胃饥饿素水平，二者严重失衡的状态下，会刺激大脑产生对高热量食物的渴望，让人在不知不觉中摄入更多热量。

　　此外，睡眠不足还会导致压力激素皮质醇分泌异常增高，而高水平的皮质醇同样会抑制脂肪分解，导致肥胖尤其是腹型肥胖的发生。睡眠周期还与人体代谢效率息息相关，就像频繁跨时区会让人严重不适一样，长期睡眠不足也会让代谢系统“晕头转向”，从而导致基础代谢率下降，身体“能耗”降低。

　　要减肥先睡好觉

　　总之，想减肥，除了管住嘴、迈开腿外，还要睡好觉。王雅琴表示，良好睡眠能稳定代谢，提升燃脂效率。

　　那么，如何才能“睡瘦”呢？

　　最关键的是睡够——每天保证7～8小时的睡眠，而且最好是规律睡眠，免得打乱身体“生物钟”。

　　除时长外，睡眠质量也很重要。这里分享几个好眠小技巧：

　　1.睡觉前拉好窗帘，关闭所有灯光，为身体内的“黑夜荷尔蒙”——褪黑激素分泌创造好条件，有助于更快启动睡眠。

　　2.睡前不要玩手机，因为手机蓝光也会抑制褪黑激素的分泌，同时手机会刺激大脑持续兴奋，影响入睡。

　　3.睡前适当进行放松训练，如腹式呼吸法、放松冥想、听助眠音乐等，可以帮助身心放松，提高睡眠质量。

　　4.白天多去户外接触自然光。研究显示，日间更多的光暴露和夜间睡眠呈正相关。